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MarieMijote!!!

Les fibres et les hydrates de carbone

Du carburant à bruler, de l'énergie à revendre
Redécouvrez les fibres et les hydrates de carbone

Les hydrates de carbone (glucides) peuvent être simples ou complexes et comprendre les féculents ou les sucres. Pendant des années, les hydrates de carbone complexes (les féculents comme le riz, les pâtes alimentaires, les pommes de terre et le pain) ont été étiquettes comme "mauvais" parce qu'ils étaient considérés engraissants et pauvres en nutriments.

Nous devons tous consommer des féculents, et ce, à tous les jours. En fait, la moitié de l'apport énergetique des adultes devrait provenir d'hydrates de carbone. Alors, changez votre façon de penser lorsque vous planifiez vos repas. Ne commencez pa par de la viande; commencez par des hydrates de carbone. Placez le riz, les pâtes alimentaires, le pain ou ls céréales ainsi que les légumes au coeur de vos menus puis ajoutez-y la viande, le poisson ou la volaille. Pourquoi? Pour les raisons suivantes:

  1. Tous les aliments suivants sont riches en hydrates de carbone et en saveur: les pains, les céréales, les pâtes alimentaires, le riz, l'orge, les pommes de terre, les pois secs, les lentilles, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  2. Les gens qui mangent beaucoup d'hydrates de carbone complexes et de fibres et coupent sur leur consommation de gras sont plus en santé. Ils sont moins prédisposés aux maladies cardiaques et à certains cancers, en plus d'être moins enclins aux problèmes du système digestif comme la constipation et les hémorrhoïds.
  3. Les hydrates de carbone constituent le genre de carburant le plus efficace pour notre organisme en plus d'être celui que notre corps privilégie. Ce cont des aliments "à indice d'octane élevé" qui assurent le fonctionnement maximal de notre organisme.
  4. De plus, la consommation d'aliments riches en hydrates de carbone et faibles en gras constitue une bonne façon de contrôler votre poids. Notre corps peut devoir fournir plus d'efforts et utiliser plus d'éergie pour digérer les aliments riches en hydrates de carbone.
  5. A poids égal, les hydrates de carbone contiennent moins de calories que les gras. Un gramme d'hydrates de carbone ne contient que quatre calories alors qu'un gramme de gras en contient neuf. Ainsi, le pain, les pommes de terre ou les pâtes alimentaires ne sont pas les aliments qui font engraisser. Ce sont plutôt les garnitures, les sauces et le trempettes dont nous le nappons.
  6. Les aliments riches en hydrates de carbone sont nourrissants, de sorte qu'une quantité moindre rassasie davantage.
  7. Les hydrates de carbone sont d'importantes sources de fibres alimentaires ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
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Concentrez--vous sur les fibres

Les fibres sont la partie des plantes que nous ne digérons pas. Il existe deux catégories principales de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux catégories sont bonnes pour vous, mais de façon différente. Il est très important de consommer des fibres de ces deux catégories régulièrement.

Les fibres solubles

Dans l'intestin grêle, les fibres solubles servent "d'alimants" auxquels tous résidus alimentaires s'agglutinent pour être évacués hors de l'organisme. Dans le gros intestin, les fibres solubles sont décortiquées par les bactéries de sorte que même si ces fibres ne contribuent pas à maintenir votre régularité intestinale, elles peuvent néanmoins aider à faire baisser le niveau de cholestérol de votre sang et à contrôler le taux de glycémie des diabétiques. Le son d'avoine, le gruau, les légumineuses et les agrumes sont tous riches en fibres solubles.

Les fibres insolubles

Les fibres insoluble ne peuvent être décortiquées aussi facilement. Ce genre de fibres est évacué dans les selles. Ces fibres forment la masse requise pour faire descendre les aliments dans les intestins, de sorte qu'elles contribuent à maintenir votre régularité. Les aliments tels que le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels que les poires et le brocoli, sans oublier les pains et les céréales de grains entiers contiennent tous des fibres insolubles.

Toutefois, n'oubliez pas que la modération demeure le mot d'ordre. L'absorption excessive et trop rapide de fibres peut entraïner des malaises. Apportez plut™t des changements graduels. Buvez beaucoup d'eau {de 6 à 8 verres par jour) et prenez le temps de savourez les divers aliments riches en fibres. La variété demeure la clé du succès d'une alimentation saine et riche en fibres.

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Les 10 étapes faciles menant au fabuleux pouvoir des fibres:
  1. Incorporez plus de pains à grains entiers dans vos menus. Essayez le pain de blé entier, de blé concassé, le pumpernickel ou à grains multiples.
  2. Mangez davantage de céréales de son ou de grains entiers le matin ou comme collation. Garnissez de fruits frais, de raisins secs ou de noix pour augmenter encore plus la teneur en fibres.
  3. Privilégiez les farines de grains entiers au lieu de farines raffinées dans vos préparation de muffins, de biscuits ou de pain. Ligne directrice: 2/3 tasse de farine de blé entier = 1 tasse de farine tout usage.
  4. Essayez les pâtes alimentaires à base de grains entiers, le riz brun, l'orge, le boulghour et le sarrazin. Incorporez du riz brun, du millet ou du sarrasin à une salade de légumes crus. Délicieux!
  5. Servez un fruit frais comme dessert ou comme garniture sur du yogourt ou une crème-dessert. Mangez un fruit frais au lieu d'en boire le jus.
  6. Pour obtenir un repas végétarien équilibrés, ajoutez des noix et des graine au sauté de légumes dont vous garnissez un plat de riz.
  7. Ne pelez les légumes que lorsque cela s'avère nécessaire. Vous vous épargnerez du travail et absorberez plus de fibres et de vitamines de cette façon.
  8. Utilisez de l'avoine ou du son de blé pour allonger votre pain de viande ou comme chapelure dans laquelle enrober votre viande, votre poisson ou votre poulet.
  9. Initiez votre famille aux légumineuses: les pois secs, les haricots et les lentilles. Pour prévenir les gaz intestinaux, commencez par consommer de petites quantités.
  10. Comme collation, pensez aux craquelins de grains entiers, au maïs éclaté, au crudités et aux fruits frais.